KickBoxing Fighter Nowa Sól - sport walki

Zmęczenie i regenracja sił

Zmęczenie traktowane jako produkt pracy, fizjologiczny odruch ochronny, jest nieodłącznym przejawem

każdej czynności i aktywności. Towarzyszy wszystkim formom działalności człowieka, ograniczając nieraz

znacznie jego wydolność fizyczną, psychiczną metaboliczną itd. Chroni organizm przed nadmiernym

zużyciem zasobów energetycznych, daje znać o potrzebie odpoczynku.

Czynniki zmniejszające odczuwanie zmęczenia to m.in. :

- odpowiednie przygotowanie do zaplanowanej pracy;

- dobór obciążeń uwzględniający aktualny poziom wydolności psychofizycznej oraz umiejętność ich

rozłożenia (ekonomia wysiłku)

- wprowadzenie przerw na odpoczynek z możliwością regeneracji sił

- dobry stan zdrowia,

- zasób rezerw energetycznych w organizmie (zmęczenie szybciej się pojawi, gdy podejmujemy wysiłek

na głodnego)

TRENING SPORTOWY TO POSTĘPUJĄCE PO SOBIE OKRESY PRACY FIZYCZNEJ I

WYPOCZYNKU.

Sposób wypoczywania jest indywidualny i zależy od upodobań i NAWYKÓW.

- bierny czyli siedzenie i nic nierobienie, tylko w niektórych wypadkach może okazać się korzystny, pod

warunkiem, że nie trwa zbyt długo i ma miejsce po szczególnie wyczerpujących wysiłkach

- czynny jest najchętniej polecany, polega na wprowadzaniu przyjemnych, umiarkowanych zajęć ruchowych

najlepiej o przeciwstawnym charakterze , wprowadzanie treningów o charakterze regeneracyjnym bardzo

korzystnie wpływa na powracanie organizmu do stanu równowagi po wszelkiego rodzaju cięższych

wysiłkach.

Moglibyśmy rozpatrywać zmęczenie na różnych płaszczyznach . Psycholog zmęczenie będzie kojarzyć ze

stresem, monotonią czy motywacją, fizjolog z energetyką wysiłku fizycznego oraz koordynacją funkcji

poszczególnych narządów, socjolog z warunkami bytowymi, organizacją pracy itd. Z grubsza jednak

zmęczenie można podzielić na psychiczne i fizyczne , choć trzeba pamiętać, że jedno z drugim ściśle się

zazębia - nie można wykonać żadnego ruchu, bez angażowania w to naszego mózgu. Przewlekłe

zmęczenie prowadzi do przetrenowania organizmu, a tym samym zmniejszenia jego wydajności i licznych

związanych z tym następstw. Najczęściej spotykanym typem przetrenowania, jest przetrenowanie

sympatykotoniczne objawiający się męczliwością, łaknieniem, utratą wagi, stanami niepokoju itd.

Najczęściej występuje u sportowców, z krótszym stażem treningowym przy zastosowaniu intensywnego

treningu, bez uprzedniego stworzenia właściwych dla niego podstaw.

Aby nie doprowadzić do stanów przewlekłego zmęczenia, zawodnicy coraz częściej sięgają po zabiegi

odnowy biologicznej , które pozwalają skrócić czas regeneracji a tym samym pozwalają zwiększyć

częstotliwość, jakość, objętość i intensywność treningów.

System odnowy biologicznej

1. Środki pedagogiczne

- racjonalne planowanie pracy dostosowane do aktualnych możliwości

- optymalne planowanie mikro, mezo i makrocyklów,

- prawidłowe łączenie pracy i wypoczynku

- urozmaicone zajęcia, eliminujące uczucie znużenia, nudy itd.

2. Środki psychologiczne

- odpowiedni klimat i stosunki interpersonalne w klubie

- umiejętne obniżanie stanu napięcia psychicznego przez zastosowanie różnych form relaksu

- wyrabianie odporności psychicznej u zawodnika poprzez odpowiednią pracę z trenerem/psychologiem

- wzmacnianie psychiki na drodze sugestii (specjalne metody stosowane przez psychologów)

3. Środki medyczno - biologiczne - najszersza grupa i najbardziej popularna

- prawidłowa opieka zdrowotna zawodnika,

- stosowanie suplementacji

- metody fizykoterapeutyczne

- zmiany klimatu (obozy w górach itd.)

Czynniki wpływające na przebieg wypoczynku:

1. Zmniejszenie i zmiana aktywności umożliwiająca procesy odnowy (czynny wypoczynek)

2. Umiejętność psychofizycznego odprężenia się

3. Umycie się, zmiana stroju i otoczenia

4. Zabiegi fizjoterapeutyczne (szczególnie automasaż, kąpiele solankowe, prysznice ciepło - chłodne,

sauna)

5. Uzupełnianie strat energetycznych i wodno elektrolitowych.

6. Komfort środowiskowy (spokój, przychylny nastrój, możliwość przebywania na świeżym powietrzu,

estetyczne urządzenie i czystość pomieszczenia w którym się odpoczywa

7. Spożycie odpowiedniego posiłku

8. Higieniczny tryb życia

9. Odpowiednia ilość snu

10. Psychoterapia i autopsychoterapia

11. Właściwy dobór ćwiczeń, dobra rozgrzewka itd.

Odnowa biologiczna w okresie przygotowania ogólnego:

- chłodne lub ciepło-chłodne poranne natryski, zakończone energicznym pocieraniem ciała;

- ciepło - chłodno - ciepłe natryski bezpośrednio po treningu siłowym

- chłodno - ciepło - chłodne natryski po dużych przegrzaniach wysiłkowych

- dwa - trzy razy w tygodniu, w kilka godzin po wysiłku, kąpiel ciepła, masaż ręczny lub podwodny, przy

intensywnych codziennych wysiłkach codziennie przeplatać, raz kąpiel, raz masaż ręczny itd.

- naświetlanie lampą kwarcową - szczerze to nie szczególnie wiem co to jest ;)

- jeden raz na 7-10 dni kąpiel gorąca.

- przy dużych wysiłkach interwałowych, a szczególnie przy ćwiczeniach szybkościowo - siłowych zabiegi

przegrzewające można stosować częściej, pamiętając o kilku godzinnej przerwie po treningu.

Odnowa biologiczna głównego okresu startowego.

- duża różnorodność stosowanych zabiegów

- codziennie - masaż, kąpiel solankowa przed snem (sól iwonicka, ciechocińska, sól kuchenna

nieoczyszczona, lub ług solankowy - dostępne w aptekach ale dość droga to impreza ;/)

- co drugi dzień na przemiennie kąpiel letnio-ciepła, masaż podwodny, sauna (w przypadku dużych strat

energetycznych i wodno elektrolitowych stosować bardzo ostrożnie)

Na koniec parę słów co do samej sauny:

Jest to zabieg ogólnie odprężający i wzmacniający, który ma szereg pozytywnych sutków i uznaje się ją za

najefektywniejszy środek odnowy powysiłkowej. Zwykle należy ją stosować maksymalnie 1-2 razy w

tygodniu. Temperatura wnętrza powinna wynosić 80-100 stopni C, a wilgotność względna około 15%.

Czas przebywania w saunie nie powinien przekraczać 12 minut. Dobrym kryterium doboru czasu

przebywania jest wystąpienie pierwszych obfitych potów na czole, mostku, w okolicach pachwin i pach.

Po wyjściu zaleca się ochłodzenie organizmu i odpoczynek bierny przynajmniej 30 min. Saunę należy

odwiedzać w kilka lub kilkanaście godzin po ostatnim treningu, a najlepiej w dni nie treningowe. Nie

należy natomiast korzystać z sauny w dniu poprzedzającym trening szybkościowy lub techniczny, jak

również do dwóch dni przed zawodami.

Wielu z nas zapomina o tym aspekcie treningu, a jest on przecież bardzo ważny. Przystępujmy więc do

regeneracji ;)